Calcio y vitamina D para la Osteoporosis

Ingesta de calcio en la dieta: el organismo necesita suficiente cantidad de calcio, para que los huesos se mantengan fuertes y saludables. Tanto las personas que siguen una dieta, como las que presentan trastornos de alimentación, necesitan prestar especial atención para mantener una ingesta de calcio adecuada, que puede encontrarse en la alimentación diaria (leche y queso). La ingesta de calcio puede medirse utilizando la calculadora de calcio, disponible en la página Web de la International Osteoporosis Foundation (www.iofbonehealth.org).

Niveles de vitamina D/exposición solar: la vitamina D se sintetiza a través del efecto del sol sobre el organismo, y el organismo la necesita para poder absorber el calcio. Resulta fácil conseguir los niveles de vitamina D adecuados, tan sólo permaneciendo de 10 a 15 minutos diarios al aire libre (pero, preferiblemente, fuera de las horas de máxima radiación solar, de 10h a 14h). Existen suplementos de calcio disponibles para las personas preocupadas por la ingesta de calcio o por la vitamina D.

Una ingesta excesiva de alcohol: beber más de cuatro unidades de alcohol diarias, duplica el riesgo de fractura de cadera, tanto en los varones como en las mujeres mayores, pero, beber de forma excesiva, a cualquier edad, puede influir de forma negativa en la salud ósea. Para tener una salud ósea óptima, se recomienda reducir la ingesta de alcohol, a menos de dos unidades diarias.

La dieta y ejercicio físico: necesarios pero no suficientes

De acuerdo con los resultados de la encuesta, el 85 por ciento de los médicos de atención primaria recomiendan realizar ejercicio físico a las pacientes que acuden a su consulta.

En cuanto a la alimentación, el 77 por ciento aconsejan a las mujeres vigilar su dieta para que ésta sea rica en calcio y vitamina D. Sin embargo mientras el calcio se recomienda en el 92 por ciento de los casos, no ocurre lo mismo respecto a la vitamina D, que sólo se recomendó en el 48 por ciento. Unos niveles inadecuados de vitamina D provocarán que el calcio no sea absorbido convenientemente y que se produzca el debilitamiento del hueso.

Garantizar una adecuada ingesta de calcio y vitamina D entre las mujeres posmenopáusicas que padecen osteoporosis es clave en el tratamiento de la enfermedad pero se ha comprobado que mediante el aporte dietético no se consigue la cantidad necesaria para prevenir las fracturas osteoporóticas. La ingesta media entre las mujeres posmenopáusicas en nuestro país oscila entre 60 y 120 UI (Unidades Internacionales), mientras que de acuerdo a las recomendaciones de la Comunidad Europea, una persona con osteoporosis debe recibir al menos 400 UI al día de vitamina D, por lo que aparte de tomar alimentos ricos en esta vitamina se deberán tomar suplementos que generalmente van combinados con el calcio

Por otra parte los alimentos más ricos en vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, la mantequilla, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos.

Los alimentos más ricos en calcio son:
Frutos secos.- Todos los frutos secos en general, y las castañas y avellanas en particular, son alimentos muy ricos en minerales con alto contenido en calcio. Pueden ser una alternativa a la leche para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.

Leche y sus derivados.- La leche y sus derivados como el queso o el yogur, son las principales fuentes de calcio que encontramos en nuestra dieta. Tomando 2 vasos de leche (1/2 litro de leche contiene 650 gm. de calcio) tendremos cubiertas gran parte de nuestras necesidades diarias de calcio. Aunque los quesos curados aportan mucho calcio, hay que moderar su consumo por su alto contenido graso.

Vegetales y legumbres.- El repollo y las acelgas son vegetales con alto contenido en calcio. Legumbres como garbanzos, judías blancas y habas secas también lo contienen.

Algas.- Comparadas con los productos lácteos, las algas proveen hasta un 10% más de hierro y calcio, especialmente el alga wakame que tiene 1.380 mg. por cada 100 g. Las personas que tiene hipertiroidismo tiene que consultar con su médico antes de tomarlas por su alto contenido en Yodo.

Sésamo.- Esta semilla es muy nutritiva por su riqueza en calcio y ácidos grasos insaturados, se puede tomar tostado, en panes, galletas o barritas.
Soja.- La soja contiene unas sustancias conocidas como isoflanovas que actúan de forma parecida a los estrógenos femeninos. Tomar esta legumbre y sus derivados puede ser beneficioso para las mujeres posmenopáusicas.

Pescado.- El calcio sólo se obtiene del pescado que se come con espinas como las especies pequeñas y enlatadas